Bevor es losgeht, muss klar sein, was schiefgehen kann. Also wird durchdacht: die Reihenfolge, die möglichen Einwände, der Fall, dass es nicht reicht. Das Durchdenken fühlt sich nach Vorbereitung an, und solange es läuft, hat der Anfang noch Zeit.
„Der Sorgenmensch“ ist einer von sechs Aufschiebe-Typen aus dem Ratgeber „It’s About Time!“ von Linda Sapadin und Jack Maguire (1997). Ein Ordnungsmodell aus der Praxis, keine validierte psychologische Klassifikation und keine Diagnose. Die Forschung dahinter ist allerdings ergiebiger als bei den meisten anderen Mustern, und sie führt an eine überraschende Stelle.
Nicht Angst, sondern Sorge
Die naheliegende Erklärung lautet: Wer Angst vor dem Ergebnis hat, schiebt es hinaus. Die Daten stützen das nur schwach.
In Piers Steels Meta-Analyse von 2007 liegt der Zusammenhang zwischen Versagensangst und Aufschieben bei r = .18, über 57 Untersuchungen mit rund 10.800 Personen. Neurotizismus, also die Neigung zu Anspannung und negativer Stimmung, kommt auf .24. Steel schreibt dazu einen Satz, der die gängige Erzählung ziemlich direkt trifft: „procrastination does not appear to be anxiety related“.
Er zeigt auch, woran der Rest hängt. Neurotizismus-Skalen, die keinen Impulsivitätsanteil enthalten, kommen nur auf .16; solche mit Impulsivitätsanteil auf .33. Der Zusammenhang läuft also über Impulsivität, nicht über Angst. Zum Vergleich, was tatsächlich stark zusammenhängt: geringe Gewissenhaftigkeit (−.62), geringe Selbstkontrolle (−.58), Ablenkbarkeit (.45), geringe Selbstwirksamkeit (−.38).
Damit wäre das Muster erledigt, wenn nicht jemand die richtigere Frage gestellt hätte.
Die Studie, die das Muster wirklich trifft
Joachim Stöber und Jutta Joormann haben 2001 nicht Angst gemessen, sondern Sorge: das Durchgehen möglicher schlechter Ausgänge. Bei 180 Studierenden lag der Zusammenhang zwischen Sorgenmenge und Aufschieben bei r = .41, deutlich stärker als alles, was Steel für Angst findet.
Der aufschlussreichste Teil kommt danach. Rechnet man die Sorge statistisch heraus, fallen die Zusammenhänge von Angst und Depression mit dem Aufschieben auf ungefähr null. Die Autoren schließen daraus, dass es die Sorge ist, die Angst und Niedergeschlagenheit mit dem Aufschieben verbindet.
| Zusammenhang mit Aufschieben | r |
|---|---|
| Menge der Sorge | .41 |
| Pathologische Sorge (Leiden an der Sorge) | .32 |
| Depression | .32 |
| Angst | .30 |
Bemerkenswert ist, dass die Menge der Sorge stärker zusammenhängt als die pathologische Sorge. Es kommt also darauf an, wie viel jemand grübelt, nicht darauf, wie sehr er unter dem Grübeln leidet.
Der Unterschied zum Perfektionisten
Beide Muster sehen von außen ähnlich aus: Es wird nicht angefangen, und es klingt nach hohen Ansprüchen. Stöber und Joormann zeigen, dass das täuscht.
Sorgenmenschen hatten in ihrer Stichprobe keine erhöhten eigenen Ansprüche. Was hoch korrelierte, war die Sorge, Fehler zu machen, und der Zweifel an der eigenen Entscheidung. Ihr Satz dazu: „Worriers do not want to be the best, they are just afraid of making mistakes.“ Unter Stress senken starke Sorger ihre Ansprüche sogar eher, statt sie zu erhöhen.
Daraus folgt eine praktische Konsequenz, die die Autoren selbst ziehen: Der übliche Rat an Perfektionisten, die Ansprüche herunterzuschrauben, geht bei diesem Muster ins Leere. Es gibt nichts herunterzuschrauben. Beim Perfektionisten wiegt der Anspruch übrigens ebenfalls nicht am schwersten, sondern die Lücke zu ihm.
Warum das Durchdenken nicht aufhört
Die Autoren zitieren eine Erklärung, die das Muster gut beschreibt: Sorge ist ein Prüfvorgang ohne Abbruchbedingung. Geprüft wird, ob die Sache stimmt, dann wird nachgebessert, dann wird wieder geprüft, und der Ausgang aus der Schleife fehlt. Aus einer anderen zitierten Arbeit stammt die Beobachtung, Sorgenmenschen müssten „absolut sicher“ sein, das Richtige zu tun, bevor sie handeln.
Der Beweisbedarf vor dem ersten Schritt ist also erhöht, und weil er nie ganz gedeckt wird, verschiebt sich der Schritt.
Fuschia Sirois und Tim Pychyl argumentieren, Aufschieben lasse sich am besten als Umgang mit unangenehmen Gefühlen verstehen: Vermieden wird nicht die Aufgabe, sondern das Gefühl, das sie auslöst. Nach dieser Lesart ist das Grübeln kein Denkfehler, sondern kurzfristig wirksam, weil es das unangenehme Gefühl vertagt. Die Rechnung geht nur nicht auf, weil das Gefühl später wiederkommt und größer geworden ist. Das ist eine Deutung zweier Autoren über vorhandene Studien, kein eigener Messwert.
Was dazu bekannt ist, und wie belastbar
Über vier Stichproben hinweg hängt starkes Aufschieben mit geringerem Selbstmitgefühl zusammen (r = −.31). Ein Teil des Stresses, der mit dem Aufschieben einhergeht, lässt sich statistisch darüber erklären. Der ehrliche Zusatz: In der strengsten Prüfung, bei der der Ausgangsstress herausgerechnet wurde, war dieser indirekte Effekt nicht mehr statistisch bedeutsam. Es ist ein Zusammenhang, kein Trainingseffekt. Niemand wurde in dieser Untersuchung geschult.
Zur Behandlung gibt es zwölf randomisierte kontrollierte Studien mit zusammen 718 Teilnehmenden. Über alle Verfahren hinweg liegt der Effekt gegenüber Kontrollgruppen bei g = 0,34. Für kognitive Verhaltenstherapie sind es 0,55, nachdem eine stark abweichende Studie ausgeschlossen wurde, allerdings auf Basis von nur 236 Teilnehmenden. Die Autoren selbst nennen den Nutzen „quite modest“, und in 92 Prozent der Studien war das Verzerrungsrisiko bei der Verblindung hoch. Zu langfristigen Effekten gibt es kaum Daten.
Wo die Grenze verläuft
Sorge ist zunächst nichts Krankhaftes. Sorgen um Arbeit, Zukunft oder Familie können davor schützen, unvorsichtig zu handeln.
Von einer generalisierten Angststörung spricht man, wenn Ängste mindestens sechs Monate andauern, in dieser Zeit an den meisten Tagen bestehen, unkontrollierbar werden, den Alltag beeinträchtigen und mit mindestens drei körperlichen Beschwerden einhergehen, etwa beschleunigtem Puls, Zittern, Muskelverspannungen oder Magenbeschwerden. Etwa fünf Prozent aller Menschen erhalten diese Diagnose im Lauf des Lebens, Frauen doppelt so häufig wie Männer. Dieser Zustand lässt sich schwer allein überwinden, und die erste Anlaufstelle ist die Hausarztpraxis. Diese Seite kann ein solches Gespräch nicht ersetzen.
Was sich daraus ableiten lässt
Die Forschung nennt die Stelle, an der es klemmt: den fehlenden Ausgang aus der Prüfschleife. Zu einzelnen Übungen speziell bei diesem Muster gibt es keine Wirksamkeitsstudie, deshalb steht hier auch keine als belegt.
- Der Sorge eine Abbruchbedingung geben. Nicht „ich denke das noch zu Ende“, sondern „ich gehe die Risiken zehn Minuten schriftlich durch, danach fange ich an“. Die Grenze muss vorher stehen, nicht währenddessen.
- Den Beweisbedarf senken, nicht den Anspruch. Die Frage ist nicht „ist es gut genug?“, sondern „muss ich das jetzt schon sicher wissen?“.
- Mit dem Schritt beginnen, bei dem am wenigsten auf dem Spiel steht. Ein Anfang, der revidierbar ist, braucht weniger Absicherung.
Das Wichtigste:
- Versagensangst erklärt Aufschieben nur schwach (r = .18)
- Die Menge der Sorge hängt deutlich stärker damit zusammen (r = .41)
- Rechnet man die Sorge heraus, verschwindet der Zusammenhang von Angst und Depression fast
- Sorgenmenschen haben keine höheren Ansprüche, sie fürchten Fehler
- Der Rat „senk deine Ansprüche“ geht bei diesem Muster ins Leere
Fazit
Das Durchdenken ist keine schlechte Angewohnheit, sondern eine Prüfung, der die Abbruchbedingung fehlt. Deshalb hilft es wenig, sich mehr Disziplin vorzunehmen, und deshalb geht auch der Ratschlag daneben, es nicht so genau zu nehmen.
Was hilft, ist eine Grenze für die Prüfung selbst. Wenn du wissen willst, was hinter dem Aufschieben allgemein steckt, fang bei Definition und Ursachen an. Und falls du dich fragst, ob das alles nicht doch Faulheit ist: Der Unterschied liegt genau hier, im Leidensdruck.
Weiterführende Artikel:
Quellen
- Stöber, J., Joormann, J. (2001): Worry, Procrastination, and Perfectionism. Cognitive Therapy and Research 25(1), 49–60
- Steel, P. (2007): The Nature of Procrastination. Psychological Bulletin 133(1), 65–94
- Sirois, F. M., Pychyl, T. A. (2013): Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation. Social and Personality Psychology Compass 7(2), 115–127
- Sirois, F. M. (2014): Procrastination and Stress: Exploring the Role of Self-compassion. Self and Identity 13(2), 128–145
- Rozental, A. et al. (2018): Targeting Procrastination Using Psychological Treatments. Frontiers in Psychology 9:1588
- IQWiG (2024): Generalisierte Angststörung. Gesundheitsinformation.de
